Avec le rythme toujours plus rapide de la vie quotidienne et des obligations, il est parfois difficile de trouver du temps pour une activité physique régulière, et toutes les activités ne conviennent pas à tout le monde. Ou peut-être voulons-nous simplement faire quelque chose pour nous-mêmes, mais en même temps, le dilemme se pose quant à savoir quoi faire en tant que débutants.
Avez-vous déjà pensé que la marche pouvait être un sport ? Peut-il aider même les athlètes endurcis ou est-ce juste une perte de temps ?
La marche est un mouvement que nous avons appris inconsciemment étant enfant et qui fait partie de notre motricité quotidienne. Cela nous permet d’explorer librement les environs. Tout cela peut être considéré comme acquis jusqu’à ce que nous réalisions à quel point le corps humain est complexe et, avec lui, tous les mouvements. Après tout, la marche est le reflet d’un changement évolutif.
Le passage à une posture droite et à la locomotion telle que nous la connaissons nous a définis, nous a permis d’évoluer et de nous démarquer des autres espèces. La marche est plus qu’une simple série de pas répétitifs, cela peut aussi être une activité physique impliquant la plupart des groupes musculaires du corps.
La science prouve que la marche n’est pas nocive
Peut-être vous êtes-vous entraîné sur un tapis roulant dans la salle de sport par mauvais temps. Casque dans les oreilles, vous augmentez la vitesse de course et prenez déjà le rythme. Au bout d’un moment, vous regardez autour de vous. La personne à côté de vous, sur le tapis roulant adjacent, marche. Oui, marche. Ugh, quelle perte de temps. Venir à l’entraînement et juste marcher. Pas ça! Mais la marche est loin d’être une telle mauvaise pensée. Les experts le soutiennent et soulignent ses effets positifs.
Comme la course à pied, cela peut être une bonne activité physique de soutien cardiovasculaire. Il couvre de nombreuses qualités positives de la course sans vous exposer aux conséquences négatives potentielles. Pendant la marche, nous agissons sur les articulations avec moins de force que pendant la course, donc cela signifie moins d’effort et moins de possibilité de blessures articulaires et ligamentaires. Tout découle de la principale différence entre la marche et la course, c’est-à-dire qu’en courant, nous passons à la phase de vol après avoir poussé, tandis qu’en marchant, nous maintenons un contact constant avec le sol. En raison de la charge plus faible, cette activité est plus adaptée aux débutants ou aux personnes ayant eu des problèmes de blessures articulaires et ligamentaires.
La marche normale est plus facile que la course à pied, mais il existe d’autres types de marche en plus du mouvement de base. Une personne ayant une marche modérée atteint une vitesse moyenne de cinq kilomètres par heure, mais le corps humain peut faire beaucoup plus. La mise à niveau de la marche est la marche rapide, qui peut être grossièrement divisée en marche rapide normale, marche rapide et marche rapide compétitive.
Chacun d’entre eux nécessite l’acquisition de connaissances techniques. La marche rapide normale est la moins exigeante en termes de règles techniques. Avec une posture corporelle correcte, nous pouvons augmenter la vitesse de déplacement et donc l’intensité de l’activité. Lors de la marche normale, les mains suivent le mouvement, mais nous ne les négligeons pas.
Marcher pour le pouvoir est une mise à niveau, nous ajoutons des directives techniques dans l’exécution du mouvement. Elle est connue à l’étranger sous le terme de « power walking ». En marche rapide, les bras sont fléchis à environ 90 degrés et dictent le rythme du pas. Le pas ne doit pas être excessivement long, tandis que le mouvement reste doux, contrôlé et nous permet de pousser facilement. Le pied avant est en contact avec le sol, ce qui transfère le poids du talon aux orteils pendant le pas. De là, poussez et le contact simultané de la jambe opposée avec le sol suit.
La marche rapide compétitive est la forme de marche la plus stricte en termes de technique. Le terme international « course à pied » fait référence à une discipline sportive dans laquelle les concurrents doivent respecter deux règles principales. Au moins un pied doit avoir un contact continu avec le sol et la jambe avant doit être tendue jusqu’à la ligne verticale lors du premier contact avec le sol. La technique de la marche compétitive est contrôlée par les juges, qui peuvent disqualifier le compétiteur en raison d’infractions répétées.
La discipline de l’athlétisme fait partie des Jeux olympiques pour les athlètes masculins et féminins, et ils concourent sur 20 et 50 kilomètres. Le pas est plus long dans la discipline compétitive, et le pas est encore allongé par le mouvement des hanches. Cette forme de mouvement nécessite à la fois l’endurance et la puissance nécessaires pour pousser et maintenir la vitesse.
Même pour les sportifs sérieux, il y a quelque chose d’utile…
Comme nous l’avons mentionné, la marche rapide est une activité adaptée à un large groupe de personnes, non seulement pour les débutants qui souhaitent passer à une vie quotidienne active, mais aussi pour les amateurs de sports actifs. Dans l’histoire moderne, il a évolué à partir de la randonnée au 18ème siècle. La course à pied, la marche et les courses de chevaux étaient très populaires en Grande-Bretagne au début du XIXe siècle, et elles étaient toutes reliées par les paris sportifs. Les débuts de la marche compétitive incluent l’événement de 1867, lorsque le journaliste Edward Payson Weston a parcouru 1 828 kilomètres en 30 jours et gagné 10 000 $.
La popularité de la marche a changé au fil du temps, et dans certains endroits, même aujourd’hui, elle atteint une grande réputation sportive. En France, où elle est restée à un niveau élevé, des tests d’endurance sont souvent organisés. Les amateurs de loisirs actifs et aussi les athlètes professionnels se testent sur différentes distances, telles que 10, 20, 30, 50 et même 100 kilomètres. Il existe également des épreuves de marche chronométrées dans lesquelles la distance parcourue est mesurée à différents horodatages. Habituellement, les tests se déroulent sur un parcours circulaire organisé sur la route ou ont un départ et une arrivée séparés. Dans certains endroits, ils organisent également des compétitions de marche en montée.
Aujourd’hui encore, la marche sportive contribue à sa reconnaissance, qui par son exemple attire un « public » plus large et de nombreux amateurs de loisirs. Ces dernières années, des records du monde de marche de compétition aux distances olympiques de 20 et 50 kilomètres ont été établis. Outre la France, la marche rapide est reconnue dans de nombreux pays européens et asiatiques. Les athlètes de cette discipline exigeante rapportent à leur pays des médailles olympiques et, à certains endroits, par exemple en Russie, elle est devenue l’une des disciplines sportives les plus influentes. Avec une technique assez populaire et plus facile à apprendre, elle est accessible à tous, car cela signifie un entraînement aérobie faible à moyen. La marche convient pour accélérer la régénération après un entraînement de course plus difficile ou comme activité à faible stress après des blessures.
La marche rapide normale est la moins exigeante en termes de règles techniques. PHOTO : Arhiv Polet/Shutterstock
Alors : comment commencer ?
La marche est un mouvement facile et naturel avec lequel vous pouvez rapidement apprendre les bases, surmonter les barrières du débutant et pratiquer une activité physique bénéfique. Il faut être conscient que la vitesse n’est pas l’essentiel dans la phase initiale de familiarisation avec la marche rapide, mais la qualité du mouvement est importante. Cette règle s’applique aussi bien aux débutants qu’aux sportifs qui seraient intéressés à approfondir leur entraînement. La base d’une marche récréative correcte est une technique qui doit être exécutée consciemment et en même temps avec douceur. Une fois que l’athlète l’a maîtrisé, l’ajout de vitesse suit à l’aide d’une poussée plus forte, d’une fréquence de pas plus rapide et d’une augmentation modérée de sa longueur. La plupart des surfaces conviennent aux activités de départ, des routes, des chemins pavés en macadam aux chemins forestiers bien entretenus.
Plus tard, nous pouvons marcher sur des surfaces plus dures et moins meubles, comme les chemins d’asphalte et de béton, qui permettent un mouvement plus contrôlé sans glisser pendant la phase de poussée plus forte. Au début, il n’est pas recommandé d’exagérer la durée de la formation; cela devrait durer aussi longtemps que nous pourrons maintenir un niveau de technique convenable. Côté entraînement, on peut être original, changer de parcours, rejoindre un groupe ou augmenter l’effort par une marche techniquement correcte en montée. Cela augmente l’intensité, ce qui permet de renforcer les muscles nécessaires à un pas plus facile. Si vous êtes un athlète actif, la marche rapide est certainement un bon complément à votre entraînement. Dans un monde où la vitesse est essentielle, accordez-vous le temps d’être conscient de vos mouvements.
La prochaine fois que vous hésiterez à investir enfin sur vous-même et à réfléchir à une activité physique qui vous convienne, vous pourrez opter pour la marche rapide. Tout ce dont vous avez besoin est une paire de chaussures de sport confortables et la volonté de transformer une promenade facile en une activité vivifiante qui ouvre la voie à des loisirs sains et actifs.
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Anže Tesovnik, athlète de sprint
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