Chez Polet, nous avons écrit plusieurs fois sur le fartlek à propos de la course à pied, et parfois nous avons eu l’impression que les gens ne le prenaient pas assez au sérieux, car ils croyaient davantage aux intervalles. Sinon, le fartlek n’est pas seulement une question de course à pied, par exemple, il peut également être utilisé pour le cyclisme et la natation.

Un disque de fartlek intéressant a été publié par un entraîneur du CTS Darcie Murphy (Entraîneur senior CTS Ultrarunning). Son principe directeur au travail est le suivant :

« Le coaching est un sport d’équipe. Lorsque l’athlète et moi travaillons en tandem pour créer et atteindre des objectifs, nous réussissons le mieux. Une performance optimisée est le résultat d’une constance et d’un corps et d’un esprit équilibrés et forts. J’accorde une grande importance à aider les athlètes à équilibrer les exigences de la vie afin qu’ils puissent atteindre leur potentiel athlétique maximum. »

Les courses Fartlek sont amusantes, stimulantes et – elles sont également très utiles pour les ultramarathoniens. Fartlek est un terme scandinave inventé dans les années 1930 par l’entraîneur suédois Gosta Holmer, en anglais cela signifie un jeu de vitesse. Et jouer avec la vitesse est une manière tout à fait appropriée de décrire ce style d’entraînement intense non structuré mais utile. Si vous courez, il est bon de savoir comment fonctionne le fartlek et comment il peut faire de vous un coureur plus rapide et plus fort.

Fondamentalement, courir doit être amusant. Bien sûr, nous devons parfois rassembler toute la motivation possible pour traverser les rigueurs d’un entraînement programmé. Mais si l’exercice devient une simple corvée, vous devrez peut-être changer un peu les choses. La méthode d’entraînement fartlek est une approche pour ajouter un élément de facilité à un entraînement assez exigeant. Quoi de plus amusant que de rendre l’exercice amusant ?

Un fartlek ? Effort avec plaisir

Fartlek peut être une stratégie très efficace pour les ultra-coureurs. Tout d’abord, les expressions la rapidité dans jouer avec la vitesse indiquent qu’il ne s’agira pas d’un effort d’endurance. Les efforts de style Fartlek impliquent des efforts maximaux ou presque maximaux, alors attendez-vous à une fréquence cardiaque, une fréquence respiratoire et un effort perçu élevés pendant de telles courses. Le deuxième terme de la traduction est le jeu, ce qui signifie que les fartleks sont intrinsèquement agréables. Pousser pour atteindre la vitesse de pointe est-il amusant ? Absolument.

Fartlek en tant qu’entraînement est traditionnellement moins structuré que, disons, des intervalles de jogging de 5 × 3 minutes. Cependant, les avantages physiologiques sont similaires, car vous accumulez de toute façon du temps total à des intensités de course plus élevées. Ce ne sont pas des entraînements d’endurance, ni des entraînements à seuil lactique. La course au seuil de lactate ou la course au tempo est un type d’exercice spécifique où vous courez à et au-dessus de votre seuil de lactate pour améliorer votre condition physique. L’objectif général de l’entraînement est de maintenir votre fréquence cardiaque plus basse même à un rythme plus rapide, car cela signifie que vous pouvez maintenir ce rythme plus rapide plus longtemps.

Fartlek est un exercice pour développer V02 max. VO2 max (on retrouve les noms consommation maximale d’oxygène, capacité aérobie maximale, puissance aérobie maximale) indique le volume maximal d’oxygène qu’une personne est capable de consommer.

Le but du fartlek est d’utiliser le terrain ou des repères ou des repères personnels pour démarrer et arrêter vos efforts de VO2 max au lieu d’un timing strict.

Avantages de la formation fartlek

Le but est de se préoccuper davantage de l’environnement qui vous entoure lorsque vous courez que de votre montre et de vos données GPS. En ultra running, il est devenu normal d’être fortement, voire exclusivement, dépendant de l’appareil, la montre, comme guide constant. Cependant, apprendre à rythmer l’effort perçu est extrêmement bénéfique pour les coureurs. Les entraînements Fartlek sont des occasions de se connecter à votre corps et à votre environnement pour vous dire quand il est temps de commencer à accélérer.

Les coureurs peuvent utiliser fartlek pour surmonter la boucle de rétroaction technologique et réapprendre à écouter les signaux internes. Pour beaucoup, le recours excessif à la technologie a affaibli la compréhension et la perception des signaux physiologiques. Si vous trouvez que courir sans données en direct est inconfortable ou déroutant, ce n’est pas grave. Ne le compliquez pas.

Comment est-ce en direct

Le fartlek n’est vraiment limité que par la créativité des coureurs d’ultra. L’objectif est de développer des indices environnementaux ou situationnels qui indiquent quand il est temps de travailler dur et de se reposer. Peu importe que les repères de début et de fin soient régulièrement espacés. Le manque de timing précis fait partie de l’essence d’une telle formation. Durée allumé ou dur le travail peut aller de 20 secondes à une demi-centaine de mètres, selon les signaux que vous choisissez pour déterminer la durée de chaque effort. Si vous courez vraiment à ou près de votre VO2 max, les efforts ne peuvent durer qu’environ 5 à 8 minutes au maximum.

Quelques idées d’utilisation de balises naturelles sur votre parcours :

• Parcourez le quartier d’un panneau de signalisation à l’autre pour vous déplacer dans la ville.
• Dans un cadre plus rural, vos points de départ et d’arrêt peuvent être des poteaux électriques ou des objets en bordure de route.
• L’utilisation d’arbres ou d’autres marqueurs naturels le long du parcours peut être votre meilleur point de démarcation pour arrêter et démarrer le fartlek.
• le fartlek peut être fait dans les montées en sprintant dans les montées et en faisant du jogging lentement dans les descentes.

Combien de temps doit durer un fartlek ?

« Comment savoir quand démarrer et arrêter un fartlek ? » C’est l’une des questions les plus fréquemment posées sur la pratique d’un entraînement fartlek. Les gens comprennent le concept, mais ont parfois du mal à l’exécuter.

Voici quelques façons de savoir quand commencer et arrêter vos efforts :

• essayez de démarrer le fartlek lorsque votre respiration est suffisamment lente pour tenir une conversation. À partir de là, la fin de chaque fartlek peut être un point où vous ne pouvez dire qu’un ou deux mots à la fois.

• une autre méthode de fartlek efficace utilisée comme signal de départ et d’arrêt est la vitesse de foulée. Par exemple, lorsque vous pouvez maintenir un rythme de foulée beaucoup plus rapide par rapport à votre niveau d’endurance normal, vous reprenez le fartlek. Lorsque vous ne pouvez plus maintenir un virage aussi rapide, le conseil est de vous reposer et de marcher ou de courir lentement pour récupérer avant le prochain effort.

• Lorsque vous atteignez un point dans votre entraînement de fartlek où vous ne pouvez plus vous pousser au point où vous êtes sans voix ou que vos jambes ne tournent plus rapidement, il est probablement temps de se calmer.

Bien que le manque de structure soit un élément clé de la course fartlek, il est important de garder une idée du temps total d’exercice que nous ferons à cette intensité. En règle générale, les efforts intenses pendant la course à pied ne devraient pas durer plus de 20 minutes environ au cours d’une seule séance d’entraînement. La science du sport dit qu’un coureur doit accumuler au moins 10 minutes à cette intensité en un seul entraînement pour susciter une réponse d’entraînement. Vous pouvez utiliser ces délais comme guide général, mais ne vous attardez pas trop sur le temps comme mesure de l’effort, car le fartlek est conçu pour être plus libre que les entraînements de vitesse réguliers.

Quand planifier des courses de fartlek

Quel est le meilleur moment pour utiliser un entraînement fartlek ? Comme nous le disons souvent : cela dépend… Lors d’un entraînement strictement défini à haut volume et à faible intensité, ou si votre objectif immédiat est d’améliorer votre seuil de lactate de course avec des courses au tempo très structuré, le fartlek peut ne pas s’intégrer de manière optimale dans votre programme.

Les entraînements Fartlek peuvent être un excellent moyen de mélanger structure et créativité tout en incorporant l’aspect ludique. PHOTO : Shutterstock

D’autre part, le fartlek peut être utilisé efficacement dans diverses situations pour obtenir des avantages physiques et mentaux. Pour un athlète qui peut avoir besoin de changer les choses après une longue période de petits changements dans ses unités d’entraînement, un fartlek peut être une grande pause psychologique. Ces séances d’entraînement sont également un moyen amusant et efficace d’introduire la partie vitesse de la course aux ultrarunners et aux coureurs de trail qui n’ont aucune expérience d’entraînement de vitesse. En raison du manque de structure, il est moins susceptible de se produire échecparce que vous expérimentez simplement certains des efforts les plus rapides.

Sommaire

Un entraînement de course hautement structuré offre un large éventail d’avantages, mais les athlètes bénéficient également d’une course non structurée. Les entraînements Fartlek peuvent être un excellent moyen de mélanger structure et créativité tout en incorporant l’aspect ludique. Fartlek peut être un outil pour comprendre où vous en êtes, c’est-à-dire à quel point vous êtes (ou n’êtes pas !) physiquement prêt à vous engager dans un programme plus strict. Vous pouvez rompre la monotonie de n’importe quel programme d’entraînement avec des courses de fartlek, et parce qu’elles impliquent beaucoup d’intuition, vous obtiendrez probablement « juste la bonne quantité » de travail de vitesse chaque jour. Essayez quelques courses de fartlek et voyez ce qu’elles ont à offrir.